Ramazan'da nasıl zinde kalınır ?

Ramazan'da nasıl zinde kalınır?
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte zinde ve dinç kalmak zorlaşıyor. Sıcak ve yaz günlerinde zinde kalmanın detayları.

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Nil Şahin Gürhan, oruç tutanların zinde kalmasını sağlayacak önerileri paylaştı. Gürkan, sahurda hangi besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiğinden, uzun süren açlığın ardından iftara hangi yemeklerle açılması gerektiğine, günlük tüketilmesi gereken su miktarından, hangi tatlıların ne kadar yenmesi gerektiğine dek oruç tutanlar için altın değerinde önerileri paylaştı.

Uzun süren açlık ile susuzluğun enerji kaybına yol açtığını belirten ve iftarla sahur arasında çeşitli besin gruplarının dengeli olarak tüketilmesinin önemimin altını çizen Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Nil Şahin Gürhan, “Önemli olan her çeşit besinden yemek, yani kompleks beslenmektir ” dedi.


“KARBONHİDRAT VE PROTEİN DENGELİ SAHUR YAPILMALI”

Zinde kalmak için sahurda ve iftarda yapılması gerekenlerin altını çizen Gürhan, şöyle konuştu:

“Zinde kalmak için sahur sofrası çok önemlidir. Sahuru günün sabah kahvaltısı gibi düşünmeliyiz. Yani yeterli besinle bir sahur yapmamız gerekiyor. Karbonhidrat-protein dengeli bir öğün olmalı. Bir bardak süt veya bir kase yoğurt yiyebiliriz. En az 3-4 dilim protein kullanmamız lazım. Peynir ve özellikle yumurta tüketilmeli. Tuzu fazla peynirleri önermiyorum. Mutlaka tam tahıl buğday ekmeği olsun ki metabolizmamızı daha canlı tutsun, vitamin eksikliği yaşamayalım. Yapabiliyorsak sahurun üzerine mevsim meyveleri yiyelim. Kiraz kayısı bunlar tuz oranını dengeleyen meyveler. Son dakikaya kadar yudum yudum su içelim."

“EN İDEAL BAŞLANGIÇ ÇORBA”

Oruç tutulan saatlerde su alamadığımız için az hareket etmemiz gerekiyor. Güç sarf eden aktiviteden uzak durulmalı, dinlenilmeli ve sakin kalmalıyız. İftarda oruç açılırken en ideali ılık çorba ile başlamaktır. Sebze veya ezogelin çorbaları olabilir. Devamında mutlaka bir et olmalıdır. Et, sebze ile pişmiş olmalı. Et ürünleri tavuk, balık, hayvansal proteinler olabilir. Et yiyemediğiniz zaman peynir ve yumurtalı bir kahvaltı öğünü hazırlanabilir.”

“ÖNEMLİ OLAN HER ŞEYDEN VE ARA VERMEDEN KOMPLEKS BESLENMEK”

“Besin öğeleri yavaş yenmeli ve ara verilmemelidir. 18 saat süren bir açlık dönemi var. O süreçte vücudun çok ciddi enerji ve kaslarda da büyük oranda glikojen kaybı yaşanmaktadır. Önemli olan her şeyden ve ara vermeden yemek, ama kompleks beslenmektir. Bir besin grubuna yönelmek değil de çorba içilip ondan sonra etli-sebze yemeği yenilip biraz yoğur ve salata ile iş bölümü sağlanılmalıdır. İftardan sonra noktayı koymak için sütlü tatlı yemelerini öneriyorum. Sütlaç veya taze sütten yapılmış dondurma olabilir. Bu dönemde 3 öğün beslenilmelidir. Sahur, iftar ve gece öğünüdür. İftardan sonra gece öğünü taze mevsim meyvesi ve bir avuç kuru üzüm şeklinde yapılması gerekiyor.”

AYNI BESİN GRUBUNA AİT YİYECEKELER TÜKETİLEBİLİR

Aynı besin zincirine ait yiyecekler aşırıya kaçmadan tüketilebilir. 5 altı tabak pilav yemek yerine biraz ondan biraz bundan şeklinde ayarlanabilir. Orada aslında miktara göre ölçü önemli. Karbonhidratta kullanılabilir. Çorba, biraz pilav, bir dilim ekmek ve börek şeklinde gidebilir.

“HER GÜN TATLI TÜKETİLMELİ”

Tatlı ve su tüketimi konusunda tavsiyeler de bulunan Gürhan, şu açıklamalarda bulundu:

“Ben her gün tatlı tüketimini öneriyorum. İftarın hemen üzerine. Her gün iftarın hemen üzerine güllaç, muhallebi olabilir. Aç karna ve ya İftarı iyi yapmadan değil. Her şeyi yedikten sonra bir veya yarım porsiyon güllaç veya 1-2 top dondurma olur.

“GÜNDE 8 BARDAK SU TAMAMLANMALI”

Zaman çok kısa 6 saat gibi bir zaman var. İftardan sahura geçiş döneminde su yudum yudum kişiyi rahatsız etmeden tüketilmeli. Bol su yani 8 bardak tamamlanmalıdır. Çay ve kahve su ihtiyacını baskıladığı için fazla yüklenilmemeli. Çay-kahve minimum, su maksimum olsun.”

“BOL MİKTARDA SU TÜKETİLMELİ”

“Mineral kaybı için oruçlu iken minimum hareket yapmalıyız. Sindirimi kolaylaştırmak için iftardan sonra günde 1 adet soda olabilir. Bol miktarda su tüketilmelidir. Sahurda ve iftarda tüketilen mevsim meyveleri kaybedilen minarel açığını kapatıyor. Minarel için kayısı, kiraz, şeftali, erik bunlar minarel oranı çok yüksek meyvelerdir.”